Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. И если вы, будучи взрослым человеком, интересуетесь, как быстро научиться бегать, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

При сомнениях в пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он предложит вам заняться какими-нибудь другими физическими нагрузками.

В статье я расскажу, как бегать, чтобы это не вредило здоровью и приведу советы профессионалов. Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

  • Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
  • Как показывает практика, неподготовленному человеку под силу пробежать 1 км. Преодолев сегодня такую дистанцию, завтра увеличьте на 10%. Перед пробежкой обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
  • Беговые тренировки проводите в правильных местах. Для этой цели подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Я бы вам рекомендовала бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
  • Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Поэтому руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время.
  • Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Так как интенсивные пробежки на начальном этапе будут непривычными, я бы вам советовала бегать медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике, чтобы отслеживать прогресс.
  • Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике.
  •  Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучновато, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем вы увидите, что пробежки — интересное занятием, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом. Помимо спортивной одежды я бы вам рекомендовала приобрести рюкзак для бутылки с водой. Что касается еды, кушайте за несколько часов до пробежки.

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если вы делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. Что касается больших расстояний, здесь главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

  1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять данное упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. В будущем это упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
  2. Неплохие результаты обеспечивают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
  3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, это упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
  4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы в ходе пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. При этом не сжимайте руки в кулак.

Если вы поставили перед собой цель освоить длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички совершают ошибку, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки этот показатель должен быть естественным.

Качество техники бега определяется осанкой. Если вы не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

  • Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. При этом продолжительность пробежки 20 минут.
  • Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Вне зависимости от того, что вы думали ранее по этому поводу, сейчас понимаете, что освоить технику правильного бега может каждый. И не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Фото бегунов на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию — популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 3-10 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым. Об этом я расскажу в этой главе.

  1. Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, уровень эффективности бега снизится.
  2. Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Что касается тела, удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
  3. Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Еще парочка полезных советов. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, вы увеличите частоту  шагов.
  4. Правильно дышите. В идеале частота шагов должна быть согласованной с ритмом дыхания, иначе в рамках заключительного этапа вы не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать рекомендую часто. Это обеспечит легкие кислорода. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
  5. Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления — сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
  6. Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Здесь дам один совет: постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами.
  7. Используйте упражнения, позволяющие тренировать плечи, спину и ноги. Разносторонняя подготовка — решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Думаю, к этому моменту вы осознали, что залог результата — самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, вы легко достигните цели.

к содержанию ^

Как научиться бегать на короткие дистанции

Спринтеры на старте

Вам нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции? Вы не похвастаетесь успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью  советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

  • Перед тренировкой разогрейтесь. Для этого пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
  • Далее потянитесь. В ходе этой процедуры растяните все. В беге принимают активное участие все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
  • Бег босиком — упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
  • Делайте больше шагов. Новички считают, что большое расстояние между шагами — ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
  • Бегайте всегда с небольшим наклоном вперед. Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы демонстрируете великолепный спринт. И ни в коем случае не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это не правильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
  • В обязательном порядке используйте руки. Если ими двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
  • В ходе спринта не замедляйтесь. При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной такого явления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
  • При спринте правильно дышите. При этом дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
  • У вас всегда при себе должен быть секундомер или часы, чтобы знать, сколько требуется времени на преодоление дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

В заключение расскажу в о питании и употреблении жидкости,  так как от этого зависит результат. к содержанию ^

Питание для бега

Я бы вам рекомендовала отдавать предпочтение диетической еде. Перед пробежкой обязательно перекусите здоровой пищей. Делайте это за несколько часов, иначе будет тяжело.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны, хлеб — основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно, если предстоит забег. Употребляйте свинину, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если же тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

к содержанию ^

Бег по утрам

Утренние пробежки

В заключение поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

Утренняя пробежка способствует исчезновению бессонницы, укрепляет нервную систему, улучшает настроение. Диетологи рекомендуют женщинам чаще бегать по утрам, так как такие тренировки сжигают излишние калории, способствуют похудению и делают тело упругим.

Утренний бег помогает очистить легкие, так как во время пробежки человек вдыхает много воздуха. Полезны такие тренировки и для детей, так как помогают исправить осанку.

Бегать утром полезно. Некоторые люди тренируются вечером, однако это время суток подходит не всем в силу отсутствия желания активничать. Утром воздух чище и народа на улице меньше. Даже кратковременная утренняя пробежка улучшает состояние и помогает победить депрессию.

Заниматься утренними пробежками могут только волевые люди. Тяжелая первая тренировка. Если она завершится успешно, все дальнейшие занятия станут полезной и приятной привычкой.

Утренний бег — регулярное занятие. Если вы начинаете его осваивать, я бы вам рекомендовала бегать по утрам 30 минут три раза в неделю. В будущем продолжительность тренировки увеличьте вдвое.

Перед первой тренировкой побывайте у кардиолога и терапевта. Люди, страдающие диабетом или ожирением, должны неуклонно следовать рекомендациям доктора, иначе появятся последствия.

Перед тренировкой разогревайте мышцы. Разминка — полезное занятие, способное предотвратить появление травм. Бегать лучше по грунтовой дороге, поскольку асфальт опасен для суставов. По завершению пробежки обязательно выпейте стаканчик молока или воды, примите душ. Это ускорит восстановление организма.

За сколько вы пробегаете 100 метров?

Посмотреть результат опроса

Загрузка ... Загрузка ...

Соблюдая эти рекомендации, вы в ближайшее время достигните результата, улучшите здоровье и подтяните фигуру.

Оцените статью:
Как научиться бегать на длинные?Как научиться бегать на длинные?Как максимально быстро бегать на дистанцию?Как максимально быстро бегать на дистанцию?Как максимально быстро бегать на дистанцию? (голосов - 3, рейтинг: 5,00 из 5)
Как лучше тренеровать длинные бега?Загрузка...
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *