Полное диетическое меню для похудения — 12 пошаговых рецептов

Если решение о необходимости сбросить лишние килограммы принято, перед будущей стройняшкой встаёт вопрос, как правильно организовать питание, какие диетические рецепты для похудения в домашних условиях выбрать, чтобы скудный рацион не привёл к срывам и пищевому разгулу.

Чтобы удержаться в рамках и сохранить результат, придётся разработать стратегию диеты. Такой принцип положен в основу бизнеса по доставке диетических блюд, когда служба доставки привозит сбалансированный дневной рацион, на котором многие успешно худеют. Единственным недостатком таких сервисов является дороговизна предоставляемого продукта. Это не должно стать препятствием на пути к обретению долгожданной стройности, ведь реально разработать собственную систему питания, а рецепты диетических блюд, которые элементарно приготовить дома, в этом помогут.

к содержанию ↑

Варианты диетического завтрака

Диетический завтрак


Представительницы прекрасного пола, которые предпочитают начинать утро чашкой чёрного кофе, в большинстве случаев весят больше девушек, не отказывающих себе в полноценном завтраке. Не получив в начале дня законную порцию еды, организм переходит в экономный режим и переводит в жировые запасы каждую потреблённую калорию. Особенно этому способствуют поздние обильные ужины. Так что, задумавшись о похудении, первым делом изучите рецепты лёгких, но питательных блюд на завтрак. Правильная трапеза через 30 минут после пробуждения запустит метаболизм и поможет рационально распределить дневной калораж.к содержанию ↑

Оладьи из овсяных хлопьев

Ингредиенты:

  • 1 стакан кефира;
  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • 1 яйцо;
  • Щепотка разрыхлителя;
  • Сироп агавы по вкусу.

Как готовить:

Кефир смешать с овсяными хлопьями. Смесь должна постоять 30 минут, затем вбить яйцо и положить разрыхлитель. Выпекать оладьи на раскалённой сковородке, слегка смазанной растительным маслом. Перед подачей полить выпечку сиропом агавы.

Сироп агавы ─ суперфуд с ярким карамельным вкусом и восхитительным ароматом. Является натуральным заменителем сахара, способствует снижению веса и активизации обмена веществ.

к содержанию ↑

Омлет с помидорками черри и замороженным шпинатом

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 50 г молока;
  • 3 помидорки черри;
  • 1 шайба замороженного шпината;
  • Соль по вкусу.

Приготовление:

Шпинат разморозить и отжать, помидоры порезать на дольки. Разогреть духовку до 180 градусов. Взбить яйца с молоком и солью. В форму сложить шпинат и помидоры, залить овощи яично-молочной смесью. Запекать в духовке 15 минут.

к содержанию ↑

Ролл с индейкой и оригинальным соусом

Ингредиенты:

  • 1 лист тонкого лаваша;
  • 100 г запечённой грудки индейки;
  • 50 г огурца;
  • 50 г помидора.

Приготовление:

Для соуса смешать 2 столовые ложки греческого йогурта, по 1 чайной ложке французской горчицы, бальзамического уксуса и мёда. Лаваш смазать соусом, разложить порубленные овощи и индейку, аккуратно свернуть.

Видео рецепты

к содержанию ↑

Рецепты диетического обеда для похудения

Диетический обед

Обед должен стать самым калорийным приёмом пищи. Чтобы ощущение сытости сохранялось как можно дольше, ешьте блюда, содержащие нежирный белок и сложные углеводы. Сбалансированный сытный обед позволит не переедать за ужином.

к содержанию ↑

Диетический винегрет

Ингредиенты:

  • 1 корень сельдерея;
  • 2 моркови;
  • 2 свёклы;
  • 1 луковица;
  • 200 г отварной фасоли;
  • 200 г квашеной капусты;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла;
  • Соль и чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

Овощи сварить, остудить, очистить и нарезать небольшими кубиками. Добавить к овощам мелко порубленный лук, фасоль и капусту, перемешать, посолить, поперчить и заправить маслом.

к содержанию ↑

Витаминный салат из моркови и белой редьки

Ингредиенты:

  • 1 большая морковка;
  • 1 средняя редька;
  • По 1 чайной ложке винного уксуса, кунжутного масла и соевого соуса.

Приготовление:

Овощи натереть на тёрке, помять руками, чтобы пустили сок. Смешать уксус, масло и соевый соус, и заправить салат.

Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

  • 1 литр воды;
  • 700 г цветной капусты;
  • 150 г молока;
  • 2 желтка;
  • Соль и белый перец.

Приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия и варить в кипящей воде 10 минут. Остудить. Переложить в чашу блендера вместе с отваром и измельчить. Желтки взбить с молоком. Перемешать с супом. Переложить в кастрюлю и довести до кипения. Добавить соль и перец.

Суп-пюре отлично впишется в рацион худеющего. Несмотря на низкую калорийность, лёгкие овощные супы благодаря нежной пюреобразной консистенции обволакивают стенки желудка и хорошо насыщают.

к содержанию ↑

Курица с тыквой, зелёными яблоками и рисом

Ингредиенты:

  • 250 г куриного филе;
  • 200 г тыквы;
  • 1 большое зелёное яблоко;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Веточка розмарина, соль, перец.

Приготовление:

Чеснок порубить. Куриное филе замариновать с чесноком и специями на 30 минут. Тыкву и яблоко порезать ломтиками и уложить в смазанную оливковым маслом огнеупорную форму. Сверху разложить подготовленную курицу. Накрыть форму листом фольги и отправить на 35 минут в духовку, раскалённую до 180 градусов. Оптимально съесть блюдо с порцией отварного бурого риса.

к содержанию ↑

Паста с креветками

Ингредиенты:

  • 300 г макарон из цельнозерновой муки;
  • 200 г креветок;
  • Половина луковицы;
  • Зубчик чеснока;
  • 2 помидора;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Смесь перцев, морская соль.

Приготовление:

Лук и чеснок мелко порубить, обжарить на оливковом масле. Добавить очищенные от кожицы и измельчённые помидоры. Варить соус на небольшом огне 10 минут, затем добавить к овощам креветки и готовить ещё 2 минуты. Посолить и поперчить. Сварить макароны до состояния «аль денте» и перемешать с соусом.

Паста из цельносмолотой муки содержит большое количество клетчатки, белка, витаминов и микроэлементов. Это отличный источник сложных углеводов, употребление которых надолго насыщает и стабилизирует уровень сахара в крови.

Формула идеального ужина = нежирный белок + овощи с низким гликемическим индексом

Если правильно питаться в течение дня, к вечеру не будет приступов сильного голода. Ужин, состоящий из куриных или рыбных и порции некрахмалистых овощей, станет выверенным шагом на пути к стройной фигуре.

к содержанию ↑

Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью

Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка;
  • 100 г творога;
  • 50 г зелени петрушки;
  • 0,5 чайной ложки карри, соль.

Приготовление:

Творог смешать с приправами, измельчённым чесноком и зеленью. Филешку вымыть и обсушить, сделать продольный разрез и нафаршировать подготовленным творогом. Форму слегка смазать растительным маслом и запекать 25 минут в духовке, разогретой до 200 градусов. К блюду хорошо подойдёт салат из рукколы или других листовых овощей, сбрызнутый капелькой лимонного сока и растительного масла.

к содержанию ↑

Тилапия с овощами

Ингредиенты:

  • 200 г филе тилапии;
  • 400 г замороженной брокколи;
  • Лимон;
  • Соль, перец.

Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и выложить в форму для запекания, смазанную маслом. Вокруг рыбы разложить замороженные овощи. Поставить форму в разогретую до 190 градусов духовку, готовить 25 минут.

Гликемический индекс показывает, насколько увеличился уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Продукты с высоким гликемическим индексом запускают цепную реакцию в организме: чем выше уровень сахара, тем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа. Высокий уровень инсулина провоцирует аппетит, направленный преимущественно на продукты с содержанием быстрых углеводов.

к содержанию ↑

Лучшие диетические десерты

Диетический десерт

Большинство срывов на диете происходят из-за резкого отказа от сладостей. Если употреблять достаточное количество медленных углеводов, потребность в десертах останется только на психологическом уровне. И здесь на помощь худеющим придут низкокалорийные вкусняшки из творога, сладких фруктов и натуральных сахарозаменителей.

к содержанию ↑

Шоколадное мороженое из банана и творога

Ингредиенты:

  • 2 банана;
  • 250 г творога жирностью не более 5%;
  • 1 чайная ложка какао.

Приготовление:

Бананы нарезать кусочками и заморозить. Переложить фрукты в блендер, добавить творог и какао, взбить на большой скорости. Поставить десерт в морозилку на 2 часа.

Творожная запеканка с вишней

Ингредиенты:

  • 200 г творога жирностью 2%;
  • 20 замороженных вишенок;
  • 3 столовые ложки рисовой муки;
  • 2 яйца;
  • 3 столовые ложки натурального йогурта;
  • Жидкая стевия по вкусу.

Приготовление:

Разогреть духовку до 180 градусов. Отделить белки от желтков. Белки взбить в крепкую пену. Творог, стевию, желтки, йогурт и муку перемешать, аккуратно добавить взбитые белки. Половину массы переложить в силиконовую форму, сверху выложить вишню и оставшиеся творожное тесто. Выпекать 30 минут, при подаче остывшую запеканку можно посыпать сухим обезжиренным молоком.

Видео рецепты

к содержанию ↑

Советы худеющим

Чтобы успешно похудеть необходимо придерживаться простых принципов.

  • Не есть на автомате. Превратить завтрак, обед или ужин в неспешный осознанный ритуал.
  • За полчаса до каждого приёма пищи выпивать стакан чистой воды
  • Планировать меню и заранее закупать здоровые продукты.

Не забывайте и о спорте. Если ограничить себя в питании, но вести малоподвижный образ жизни, похудение произойдёт не за счёт жировых запасов, а за счёт мышечной массы тела. Поэтому важно приобщиться к фитнесу и увеличить бытовую активность.

Как вы питаетесь, чтобы похудеть?
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Посмотреть результат опроса

Загрузка ... Загрузка ...
Оцените статью:
(голосов - 2, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...