Как накачать руки в домашних условиях мужчине и девушке

Здравствуйте, дорогие читатели. Мне известно, что для начинающих спортсменов накачка рук — большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях.Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Наверняка, вы согласитесь с этим мнением. Тем не менее, когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Как по мне, главной причиной отсутствия роста является чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

Для накачки рук я бы вам рекомендовал использовать шоковую программу. Мне пришлось с ней столкнуться много лет назад, но даже сейчас я иногда ее использую. Правда, постоянно по ней тренироваться не стоит. В противном случае ваши мышцы пострадают.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий.

Основываясь на опыте, скажу, что программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это вас не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Эта программы обеспечивает максимальный результат.

Ну а теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

  • Сгибание рук. Данное упражнение выполняйте с узким хватом. При этом расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см. Как результат, оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
  • Сгибание рук на наклонной скамейке. Для этого упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения этого упражнения руки сгибайте вместе или по очереди.
  • Концентрированный подъем. Это упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью  увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
  • В свою очередь разгибание рук на специальном блоке с нейтральным хватом воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
  • Разгибая руки над головой, тренируйте трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендую использовать диск от штанги вместо гантелей.
  • Ну а добить трицепсы советую разгибаниями рук в наклоне.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу же переходите ко второму без пауз и передышек. Чтобы вам было понятно, ниже рассмотрю шоковую программу.

  1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
  2. Далее сделайте небольшой отдых и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход  тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится. Но, и этого будет предостаточно.
  3. Далее идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
  4. После этого сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
  5. Эту программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если вы занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук  не выполняйте.

Благодаря этим упражнениям вы быстро сделаете руки массивными и фигурными. Надеюсь, эта шоковая программа окажется полезной.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки всем нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

 Отмечу, что «надуть» руки дома реально. В этом разделе статьи вас ожидают полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые позволят реализовать мечту о больших руках в пределах квартиры.

Видео упражнения

Сразу предупрежу, что качать руки мы будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

  • После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если будете постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
  • После завершения одного цикла отдохните две недели. После этого перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
  • Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
  • Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если вы с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
  • После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
  • Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, вы не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
  • Ноги тоже качайте. Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
  • Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. Ну а после тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
  • Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Поэтому постоянно обеспечивайте организм белком, жирами и углеводами. Существуют диеты для спортсменов. О них поговорим позже.
  • Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, ваши результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
  • Восстановление — залог успеха. А что может ему способствовать? Это хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.

Я предоставил в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами вашей футболки будут прятаться внушительные «банки».

к содержанию ^

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезное. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу о накачивании рук девушке. Поверьте, это неспроста. Многие барышни мечтают иметь подтянутые руки, ведь красота. Поэтому они уделяют рукам особое значение.

Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Сейчас вам представлю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий вы подкорректируете руки. После этого они будут выглядеть шикарно.

  1. Отжимания. Это упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чело вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
  2. Махи руками. Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. После этого руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
  3. Сгибание рук. Это упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
  4. Французские сгибания способствуют тренировке трицепсов. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
  5. Подтягивание ориентировано на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повисите. Это поспособствует укреплению мышц.
  6. Махи через стороны. Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
  7. И последнее упражнение — концентрированные сгибания. Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Кстати, не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если вы мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас же требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

к содержанию ^

Как накачать руки мужчине

Накаченные руки у мужчины

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно, если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Вопреки тому, что все желают обладать натренированными руками, не у каждого получается этого достичь. Немаловажную роль в этом играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс — самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки. Но для его тренировки лучше применять базовые упражнения, так как они воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Однако их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях.  О них поговорим.

  • Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
  • Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
  • Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья, без освоения тяжелых базовых упражнений она будет бесполезной. Однако, становая тяга вместе с подтягиваниями позволяет укрепить эту группу мышц, сделав упругой и массивной. Ну а теперь поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

  1. Чаще висите на перекладине. Это упражнение покажется простым, но это не так. Оно позволяет тренировать выносливость. И чем больше удастся провисеть, тем более массивными будут предплечья.
  2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять его рекомендую на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
  3.  Что касается третьего упражнения, оно укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Отмечу, что рукам необходимо меньше времени на восстановление, нежели другим мышечным группам. Эту особенность  учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не совету. Она предусматривает обеспечение высокой нагрузки мышечным группам. Вам же для нормального роста мышечной массы достаточно пары-тройки базовых упражнений.

к содержанию ^

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И не удивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Поэтому даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. И, как показывает практика,  они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело — результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки им трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

Видео упражнения

Отмечу, что до 16 лет подросткам не рекомендуется подвергать позвоночник нагрузкам вертикального типа. В этом возрасте в суставных костях много влаги. Следовательно, подростковое тело более эластичное и гибкое.

Но, эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках  провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. Поэтому в таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендую дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советую спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

  • Итак, подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
  • До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности  тела к серьезным занятиям.
  • В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Это крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
  • Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому  кушайте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи  откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии, что будет питаться и полноценно спать. Также будет не лишним бросить курить. В свою очередь плохая еда вместе с недостаточным отдыхом и изнурительными тренировками не позволят получить результат.

Ради сохранения привлекательных пропорций фигуры подростку рекомендуется тренировать все группы мышц. После прокачки рук немного внимания уделяйте прессу, спине, плечам и шее.

Добавлю, что любому спортсмену независимо от пола и возраста рекомендуется придерживаться нескольких правил, иначе тренировки окажутся безрезультатными.

Спите, иначе эффективность тренировок снизится, что отрицательно скажется на мышечном росте. Спите 10 часов.

Избавьтесь от никотиновой зависимости, поскольку сигареты нарушают обмен веществ. Бросьте пить, ведь алкоголь выводит из организма полезные элементы. Я не говорю, что на праздник запрещено опрокинуть рюмочку. Но все должно быть в пределах нормы.

Эффективность тренировок зависит и от того, насколько сбалансировано питание. Для мышечного роста на килограмм веса требуется кушать два грамма белка. Поэтому эксперты рекомендуют спортсменам придерживаться белковой диеты.

Самое эффективное упражнение для рук

Посмотреть результат опроса

Загрузка ... Загрузка ...

Не помешают достижению цели и витамины с минералами. Благо, в любой аптеке продается витаминный комплекс. Что касается спортивного питания,  о нем  поговорим позже. До встречи.

Оцените статью:
Как накачать руки подростку?Как накачать руки?Как накачать руки?Как накачать руки в домашних условиях?Качаем руки (голосов - 3, рейтинг: 5,00 из 5)
Как накачать руки?Загрузка...
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *