Как медитировать дома

Наиболее эффективным упражнением для расслабления и концентрации, помогающее освободить разум от тревожных мыслей является медитация. Постоянные тренировки улучшают настроение, избавляют от стресса, закаляют характер. Это так же отличный способ для всех желающих бросить курить, употреблять спиртные напитки. Но самое главное достоинство медитации – это постепенное развитие способности трезво и без иллюзий смотреть на мир.

Подготовка и меры предосторожности

Самым первым и самым важным правилом является психоэмоциональное состояние. У вас не получиться медитировать в слишком раздраженном состоянии. Для начала нужно успокоиться, привести дыхание в порядок, а только потом настраиваться на медитацию.

Следующий шаг – спокойная обстановка. Позаботьтесь о том, что бы вам никто не мешал: тихая, спокойная атмосфера в комнате, отсутствие ярких деталей, которые могут отвлечь ваше внимание.

Приготовьте обычную свечку. Ее пламя позволит вам сосредоточиться и удержать внимание. Особенно это касается новичков, чьи мысли первое время будут постоянно «разбегаться».

Примите удобную позу. Не забывайте, что медитация не должна вызывать дискомфорт или болезненные ощущения. Насмотревшись модных передач, новичок сразу пытается повторить сложные асаны, что приводит к растяжениям и вывихам. Не нужно выкручивать ноги, пытаясь сеть в позу «лотоса». Достаточно просто скрестить ноги под собой.

Легкая фоновая музыка так же поможет быстро расслабиться. Шум волн перенесет вас на берег пустынного дикого пляжа, туда, где никто не сможет вас потревожить.

Особенности домашней медитации

Медитация дома – один из самых простых способов познания себя. И это очень удобно: не нужно подстраиваться под расписание занятий в группах, тратить несколько часов на дорогу туда и обратно.

Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Везде присутствуют свои нюансы:

• Достаточно сложно найти в просторах интернета качественную, подходящую именно вам, информацию. Особенно страдают новички, которые понятия не имеют с какой стороны подойти к медитированию.
• Начиная освоение практики, погружаясь все глубже, у каждого человека возникают вопросы, на которые некому дать ответы.
• Для ленивых людей медитация дома – это не лучший вариант. Здесь никто не контролирует, а заставить себя отвлечься от просмотра сериала достаточно сложно. В такой ситуации спасет четко поставленная цель и строжайшая дисциплина.

Основные позы для начинающих

На сегодняшний день существует огромное количество поз для медитации. Можно медитировать сидя, лежа, стоя и даже при ходьбе.

Для новичков стоит подбирать несложные позы в сидячем положении. Следует соблюдать некоторые несложные правила:

1. Держать спину прямо.
2. Не сильно прогибать поясницу.
3. Раскрыть грудь.
4. Отвести плечи назад и чуть-чуть опустить вниз.
5. Держать шею прямой.
6. Расслабить мышцы лица.
7. Колени должны лежать на полу.

Начинающим людям стоит отдавать предпочтение легким позам, не требующим специальной подготовки:

• «Полулотос». Одну согнутую ногу оставляем лежать на полу, а вторую кладем сверху, стопой касаясь противоположного бедра.
• «Сукхасана» с перекрещенными ногами. Достаточно просто положить на пол скрещенные ноги и принять правильное положение корпуса тела, выполняя указанные выше правила.
• «Ваджрасана». Необходимо сесть на колени, ягодицы плотно прилегают к пяткам.
• Тем, кто не может выполнить ни одну из перечисленных асан, стоит просто сесть на жесткий стул. Спина прямая и не касается спинки.

Как правильно дышать

Есть два типа дыхания: животом и грудью. Обратите внимание на себя и определите как дышите вы. А теперь запомните: при медитации необходимо дышать только при помощи живота!

Ученые объясняют это тем, что грудное дыхание не столь глубокое, часто прерывистое. Йоги говорят, что дыхание животом – это здоровое дыхание.

Итак, как правильно дышать во время медитации:

1. Принять асану и сделать три глубоких вдоха и выдоха грудью. Это поможет расслабиться и избавиться от напряжения.
2. Сделать глубокий вдох, надувая живот. Представьте, что вместо живота у вас воздушный шарик, который увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе.
3. Внимательно следите за тем, как вы выдыхаете. Каждый выдох должен быть плавным, наполненным внимания и концентрации.

Всем начинающим стоит придерживаться следующей техники счета во время дыхания:

1. Начните отсчет с вдоха – «один».
2. Выдох – «два».

Каждый цикл состоит из 10 повторений. Продолжайте выполнять циклы столько, сколько вы можете комфортно чувствовать себя в асане. Если в процессе вы сбились со счета и забыли цифру – просто начните сначала. Стремитесь выдыхать как можно медленней:«два-а-а-а-а». Не забывайте дышать только животом.

Основные ошибки и способы их избежать

Ошибка №1. Сутулость

Это самая распространенная ошибка, которую совершают все новички. Здесь есть несколько причин «кривой спины»:

• Забывчивость и невнимательность (человек просто забыл выпрямить спину).
• Физиологические нарушения(сколиоз, ревматизм).

Стоит попробовать подложить небольшую подушку или скрученный плед под ягодицы. Это поможет приподнять таз, станет легче держать спину прямо и минимизирует неприятные ощущения.

Ошибка №2. Сильный прогиб в пояснице

В попытке выпрямить спину, новичок излишне прогибает поясничный отдел, что в последствии приводит к сильным болям. Необходимо подать чуть-чуть копчик вперед, и вы почувствуете как выпрямляется поясница.

Ошибка №3. Излишняя продолжительность медитации

Еще одна ошибка начинающих йогов. Поддавшись влиянию моды, рассказам на форумах, человек старается как можно дольше удержаться в этом состоянии. Лучше провести 10-15 минут, но правильно: соблюдая технику и концентрируя внимание.

Ошибка №4. Навязчивое ожидание результата

Человек по природе своей хочет достичь всего и как можно скорее. Медитация – не исключение: постоянные мысли, желание постичь «нирвану», найти ответы на все вопросы мешают сконцентрироваться и успокоиться. Просто расслабьтесь и результат не заставит себя ждать.

Как правильно подобрать и использовать музыку и благовония

С каждым новым годом появляется все больше и больше музыки для медитации. Наш мозг легко воспринимает различные звуки. При прослушивании спокойной негромкой мелодии, мозг подает сигналы для расслабления всему организму. Постепенно медитативная музыка становится частью связующей цепи между телом и душой. Именно поэтому стоит ответственно отнестись к подбору композиций.

Выделяют несколько стилей медитативной музыки:

• Классический. Такая музыка подтолкнет вас к действию, заставит одновременно переживать и радоваться.
• Спокойная музыка. В таких композициях нет вокала, присутствует только музыкальный инструмент.
• Мантра. Правильное пение молитв очищает ум, погружает в транс и наполняет вдохновением.
• Бинауральный стиль. Это самый современный стиль музыки для медитации. Композиции выглядят объемнее, а звук – естественным.

Выбирайте музыку исходя из собственных предпочтений и настроения. Главное, чтобы звучание было медленным, без резких колебаний. Существуют два правила при выборе музыкального сопровождения для медитации:

• При составлении собственного плейлиста, проследите за темпом мелодий. Он должен идти на уменьшение. Только в этом случае вы сможете полностью расслабиться.
• Во время проигрывания трека прислушивайтесь к сердцебиению и частоте дыхания. Если они снижаются, то музыка подобрана правильно.

Не забывайте погружаться в музыку, позитивно фантазировать. Это поможет быстро успокоиться и сконцентрироваться.

Помимо музыки, ароматические палочки так же помогут настроиться на нужную волну. Благовония из Тибета и Непала – идеальное сопровождение медитации, в состав которых входят только натуральные компоненты. Их аромат никогда не бывает приторно сладким. Всего одна зажженная палочка положительно воздействует на весь организм в целом, передает энергию целительных трав горного Тибета.

Пример пошагового занятия медитацией для начинающих

Прежде чем приступить к медитации, определите для себя приемлемое время. Подумайте как найти в каждом дне по 10 минут спокойствия и тишины. Организуйте свободное пространство в квартире, позаботьтесь об окружающей обстановке.

Примите удобную позу и зафиксируйте спину ровно. Несколько глубоких вдохов-выдохов, закройте глаза и начинайте прислушиваться к вашему телу.

После завершения сканирования тела приступайте к осознанию собственных мыслей. Примите их в любом аспекте: негативные или позитивные, но именно они помогут вам найти путь к истине.

Переведите все свое внимание на дыхание: медленный вдох, медленный выдох… Тепло окутывает все тело, наполняя вас счастьем и умиротворением…

На заключительном этапе попытайтесь еще раз прочувствовать окружающие вас предметы или звуки: пол под ногами, запах благовоний, звучание музыки. Не спешите вставать, медленно откройте глаза, представьте ваши дальнейшие действия: мытье посуды или уборка в доме. Постарайтесь спроектировать ту осознанность, которую вы обрели в процессе медитирования на повседневные дела.

Напоминайте себе на протяжение всего дня о чувствах расслабления и покоя, полученных во время погружения в себя. Старайтесь концентрировать внимание и запоминать все ощущения от обычных действий: какой вкусный кофе, какой холодный стол…

Полезные советы и рекомендации

• Медитация только на первый взгляд кажется легким занятием. На самом деле это огромная работа: прежде всего над самим собой. Поэтому начинать нужно с малого, постепенно самосовершенствуясь и достигая успеха. Нижеперечисленные советы помогут вам полюбить медитировать и сделать эту процедуру ежедневным ритуалом.
• Начните всего с 2-5 минут и постепенно увеличивайте время.
  Старайтесь медитировать в одно и то же время. Это может быть как раннее утро, сразу после пробуждения. Так и после шести вечера, перед тем как лечь спать.
• Не забывайте держать спину ровно и сосредоточиться на дыхании.
  Постарайтесь контролировать мысли: не давайте им разбегаться. Первое время ваш разум будет постоянно напоминать о себе странствующими мыслями, мешая сфокусироваться. В этом нет ничего страшного. Просто начните отсчет до десять заново.
• Будьте доброжелательны. Даже ели вас посетили негативные мысли во время медитирования, не стоит относиться к ним враждебно. В дальнейшем вы научитесь абстрагироваться.
• Начните познавать себя. Посмотрите как зарождаются ваши мысли, что с ними происходит, куда они убегают и какой след оставляют в вашей душе. Со временем вы научитесь отличать «пустые» от действительно стоящих мыслей.
  Сканируйте ваше тело. Начните с кончиков пальцев ног и закончите макушкой. Почувствуйте как тепло разливается по всему телу.
• Почаще улыбайтесь. Поблагодарите себя от имени своего тела за то, что выделили время на самопознание. Скажите «спасибо» за попытку познать себя.

Медитация – это один из самых эффективных способов снять напряжение и привести мысли в порядок. Ежедневные тренировки не только улучшат настроение, но и сделают вас более выносливыми. Вы перестанете резко и негативно реагировать на ситуации, которые еще вчера казались неразрешимыми и вызывали раздражение.

 Загрузка ...

Не останавливайтесь на полпути. Даже если вам кажется, что ничего не получается, вы не можете сосредоточиться и расслабиться – просто продолжайте тренироваться. Ежедневная практика обязательно даст результат и вы сможете посмотреть на мир другими глазами.