Как накачать ноги мужчине и девушке – упражнения и видео советы

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
• Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

• Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
• Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
• Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

• Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
• Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

 Загрузка ...

О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!