Как научиться подтягиваться на турнике – пошаговый план для новичков

Прежде чем учиться подтягиваться на турнике с нуля, следует задать два простых вопроса. Первый – что такое турник и где его взять? И второй – а зачем это нужно? Ответив на эти вопросы, можно начинать тренироваться.

Итак, что такое турник? Сооружение представляет собой гимнастический снаряд для выполнения различных упражнений, в том числе и подтягиваний. Это способность мышц поднять вес человека. Имея турник, каждый сможет оценить свою силу, и если она недостаточна, ее развить. По конструкции турник прост, и его легко можно установить в квартире. В спортивных магазинах снаряд можно подобрать для любого жилища.

Какая же польза от упражнений? Еще в Древнем Риме особое внимание уделялось физической культуре. Спорт актуален и в наши дни. А при регулярных занятиях на перекладине можно достичь следующего:

• Воспитать в себе выносливость и увеличить силу мышц.
• Избавиться от врожденных изъянов в фигуре.
• Сбросить лишний вес.
• Придать связкам и суставам прочности, в том числе на растяжение.

И главное, турник укрепляет и развивает позвоночник, основную опору человеческого организма.

Подготовка и меры предосторожности

Любое новое дело начинается с подготовительных работ и определения возможных опасностей. Так же следует поступать перед началом тренировок на турнике в домашних условиях. Для начинающих важно не торопиться, чтобы не навредить организму.

Сначала посоветуйтесь с врачами, потому что не каждому можно заниматься силовыми видами спорта. Упражнения на турнике противопоказаны лицам со следующими заболеваниями:

• Искривление позвоночника, сколиоз.
• Грыжи дисков позвоночника.
• Протрузии дисков позвоночника.

Людям, страдающим остеохондрозом, занятия следует проводить в щадящем режиме.
Когда получено разрешение врача, начинается подготовительный этап, который включает следующие пункты.

1. Правильно определить высоту снаряда. Перекладина должна находиться на высоте вытянутых рук, с учетом расстояния для небольшого прыжка. Высота подбирается таким образом, чтобы можно было свободно висеть на турнике с вытянутыми руками, не доставая до пола.
2. До начала занятий подготовить и тело. Каждый день по 1,5-2 минуты висеть на турнике без выполнения упражнений. Для этого сначала высоту перекладины следует опустить на 70-90 см от пола. Это упражнение выполняется в полулежащем положении. Руками захватывается перекладина, ноги вытягиваются под углом к полу, пятки находятся на полу. В таком положении просто висеть, но можно и медленно подтягиваться. С ростом подготовки высота перекладины меняется.
3. Через 3-5 дней можно перейти к тренировкам с экспандером. Для этого следует выставить нормальную высоту перекладины, и на нее закрепить длинный экспандер с большой петлей внизу. Ноги просунуть в эту петлю, а руками ухватиться за перекладину. В таком положении экспандер растянется. Если начать подниматься, пружина экспандера будет подталкивать тело вверх. Таким образом, уменьшается нагрузка на руки.
4. В качестве подготовки можно использовать отжимания от пола.

Выбор хвата и правила выполнения

Хват – это способ подтягивания на турнике. Его видов несколько. При каждом варианте развиваются различные мышцы, поэтому при занятиях рекомендуется менять хват. Перечислю наиболее популярные виды.

• Прямой. Кисти рук располагают таким образом, чтобы ладонь была повернута к перекладине, и ее можно было охватить сверху. При таком варианте больше всего идет нагрузка на мышцы спины и плеч.
• Обратный. Ладони рук разворачиваются в сторону лица, а перекладина обхватывается снизу. При таком подтягивании наибольшая нагрузка на бицепсы.
• Комбинированный. При подтягивании одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

При подтягивании большое значение имеет расстояние между руками на перекладине. В зависимости от этого расстояния, хваты подразделяются на узкий и широкий. При узком расстояние между руками определяется шириной плеч исполнителя. При широком – расстояние всегда больше ширины плеч. При различной ширине хвата развиваются и разные мышцы. Следовательно, меняя ширину, можно тренировать все мышцы рук и спины.

Пошаговый план для начинающих

Первый этап – 1-5 подтягиваний

Переходите к первому этапу, когда закончите этап подготовки и сможете подтянуться один раз. Задача этого этапа развить мышцы с нуля, чтобы свободно подтянуться 5 раз за один подход.

Для достижения этой цели турникмены рекомендуют следующий план занятий.

1. В процессе тренировки увеличивать количество подходов. Начинать с 10-15 подходов по 1-2 подтягиваний в каждом. Перерыв между подходами должен быть от 20 до 40 секунд.
2. Подтягиваться разными хватами.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Если первый этап успешно пройден и 5 подтягиваний уже не проблема, переходите ко второму этапу, цель которого достичь 10 полных подтягиваний за один подход.

Для достижения цели можно применить упражнение, называемое «лесенкой». Оно выполняется следующим образом.

1. Сначала за один подход делается одно подтягивание с последующим перерывом в 5 секунд.
2. После перерыва делается 2 подтягивания за 1 подход.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

Когда достигнуты цели второго этапа, можно переходить к третьему. Третий этап – достижение 30 подтягиваний за 1 подход. Задача не из легких. Для этого рекомендуется подтягиваться с дополнительным весом. Им может служить специальный жилет-утяжелитель. Если его нет, можно в рюкзак положить какой-то груз, например, бутылку с водой или гантели. В этом случае минимальное количество подтягиваний за один подход – 10 раз, с последующим увеличением на 1.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Четвертый этап предусматривает увеличение подтягиваний свыше 30 раз. Для этого составляется программа тренировок, включающая шестидневный цикл в неделю. Один день – выходной. В процессе тренировки отдых между подходами должен быть 2-3 минуты. Занятия проводятся непрерывно. Если даже и был пропуск, то при возобновлении нужно стремиться подтянуться столько раз, сколько запланировано. Если этого не удается, следует начать с предыдущей недели и наверстать пропущенное.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал, то турник можно оборудовать у себя дома. Это не так сложно, потому что инвентарь можно купить в спортивных магазинах и установить самому. Для занятий в домашних условиях можно применять следующие виды упражнений.

1. Классическое подтягивание. Обычный вид подтягивания, выполняется прямым хватом. Ширина захвата рук больше ширины плеч. Такое упражнение выполняется без раскачиваний тела и рывков. Чтобы легче выполнять, рекомендуется скрестить ноги. Подъем выполняется только за счет мышц рук и спины. Успешным подъем считается, когда подбородок будет на некоторое мгновение зафиксирован выше перекладины. После этого можно опускаться и возвращаться в исходное положение.
2. Подтягивание обратным хватом. Методика упражнения такая же, как и классический, только меняется хват – ладони поворачиваются к себе.
3. Подтягивание широким хватом. Упражнение предусматривает исходное положение рук, когда между ними максимально возможное расстояние. При этом хват должен быть прямым. Подъем происходит на выдохе и только при помощи рук. Опускаться в исходное положение на вдохе.
4. Мертвое подтягивание. Продолжается до тех пор, пока голова исполнителя не коснется перекладины. После фиксации тела в таком положении, можно медленно опускаться до исходного положения, когда руки полностью выпрямлены.
5. Подтягивание по схеме «половинки луны». Этот вид готовит исполнителя к подтягиваниям на одной руке. Выполняется широким хватом. Первый подъем делается со смещением тела в правую сторону, второй – в левую сторону. Подъем заканчивать только тогда, когда подбородок коснется кисти руки. Зафиксировав касание, можно опускаться.
6. Подтягивание одной рукой. Упражнение сложное. Для выполнения необходимы крепкие мышцы. Такой вариант не каждому по вкусу, да по большому счету, не нужен. Но если получится его освоить, значит у вас хорошая сила и выносливость.

Особенности подтягиваний для девушек

Научиться подтягиваться на турнике девушке несколько сложнее, чем мужчине. Это связано с тем, что у женщин другая физиология, меньше мышечная масса и сила. Особенно слабые мышцы плечевого пояса, поэтому обычно женщины не подтягиваются.

Если сильно хочется, турникмены рекомендуют придерживаться следующей схемы. Первое время просто висеть на перекладине. Не имеет значения, хватит сил подтянуться или нет. Просто вцепиться за перекладину и висеть. Перекладину выбирайте невысокую – ноги могут касаться пола или быть поджаты.

Через две-три недели каждодневного виса можно пробовать напрягать мышцы рук и стремиться подтянуться. Все упражнения должны преследовать одну цель – подтянуться 1 раз. После достижения цели, необходимо разработать программу постепенного увеличения количества подтягиваний.

Как подтягиваются профессиональные турникмены

Тренировки профессиональных турникменов направлены не только на силовые упражнения, но и на совершенствование техники выполнения с применением гимнастических элементов. Программа таких тренировок состоит из следующих разделов:

• Разминка. Для разминки выполняются различные упражнения, готовящие мускулы к последующим нагрузкам. Практикой установлено, что хороший разогрев мышц поднимает уровень тренировки на четверть.
• Определение перечня упражнений и их последовательность выполнения на турнике.
• Определение количества сетов для выполнения каждого упражнения.
• Расчет длительности занятий. Продолжительность зависит от количества упражнений и сетов. При расчете закладывается время на отдых между сетами и разными упражнениями.
• Определение частоты занятий. Частота подбирается для каждого исполнителя индивидуально. Она определяется интенсивностью нагрузок на предыдущих занятиях, а также способностью мышц восстанавливаться.
• Составление режима питания и перечня необходимых продуктов.

Полезные советы

Несколько полезных советов, которые рекомендуется выполнять во время тренировок.

• Подтягивайтесь, используя силу мышц так, чтобы тело не раскачивалось.
• Поднимайтесь плавно, избегая рывков и инерции.
• Считайте подъем законченным, когда подбородок будет выше перекладины.
• Опускайтесь плавно. Следите, чтобы время подъема и время спуска было одинаковым.
• Дышите ровно и спокойно. Выдох должен быть на подъеме, а вдох на спуске.
• Корпус держите вертикально.
• Все упражнения выполняйте медленно.

Подтягивание на перекладине для многих в жизни не понадобиться, но вспомним восточную пословицу «если ты знаешь, что твой меч пригодится тебе только один раз, носи его всю жизнь». Задумайтесь над укреплением своего тела. Особенно это касается молодых мужчин. Быть сильным, ловким и в хорошей физической форме еще не помешало никому.

 Загрузка ...