Подтянутая, спортивная фигура прочно ассоциируется с успешным и здоровым человеком, который следит за внешним видом. Неслучайно фитнес-клубы растут как на дрожжах и не жалуются на недостаток клиентов.
Но всегда найдутся те, кому не хватает времени для посещения тренажерных залов, а подтянуть тело хочется. Из обилия предлагаемых комплексов бывает сложно вычленить те, которые легко делать не только в зале, но и в домашних условиях. Как подобрать несложное упражнение с собственным весом, не требующее больших затрат времени, но при этом очень эффективное?
Таким оптимальным вариантом является планка. Планка — это статическое упражнение для тренировки сразу нескольких групп мышц. Оно пользуется заслуженной популярностью, в первую очередь, в силу доступности и универсальности.
Подготовка и меры предосторожности, противопоказания
Прежде чем перейти к более подробному рассказу о преимуществах упражнения, остановимся на том, как избежать вреда, который может причинить неправильное выполнение.
Во-первых, как и для всякого рода нагрузок на организм, для планки существуют противопоказания:
- Не залеченные травмы рук, плечевого пояса, ступней, позвоночника и других частей тела, которые будут испытывать статическое напряжение.
- Беременность и период восстановления после родов.
- Межпозвонковая грыжа, протрузии дисков, защемления и другие серьезные заболевания позвоночника.
- Заболевания внутренних органов, период обострения хронических заболеваний.
С осторожностью следует делать планку людям с избыточным весом — в зависимости от состояния организма, необходимо подбирать более простые способы выполнения, с ограничением по времени.
Во-вторых, необходимо правильно подготовиться к планке, например, сделать небольшую растяжку, немного размяться и разогреть мышцы.
Заранее позаботьтесь о сцеплении с полом — если ноги будут скользить, правильно сделать упражнение не получится. Планку нужно выполнять либо в обуви с прорезиненной подошвой, либо на нескользкой поверхности (например, специальном коврике для йоги).
Что дает упражнение?
Планка задействует разные группы мышц, но особенно эффективна для укрепления мышечного корсета живота, спины, ягодиц.
Если обобщить и сгруппировать все полезные свойства, можно выделить шесть основных позитивных моментов:
- Укрепление группы глубоких мышц «кора» (центр, ядро). Именно они обеспечивают стабилизацию позвоночника и отвечают за правильную, красивую осанку, а также поддерживают внутренние органы.
- Укрепление мышц спины.
- Стимуляция обмена веществ.
- Повышение гибкости.
- Стабилизация психологического состояния.
- Развитие правильной координации движений.
Виды и техника исполнения планки
В зависимости от степени подготовки и поставленных целей, можно выполнять различные варианты упражнения. Для начала подробно рассмотрим стандартную планку в простом виде.
Примите положение упор лежа. Согните руки под прямым углом и обопритесь на предплечья. Тело от головы до ступней должно образовать одну прямую линию. Мышцы шеи расслаблены, голову запрокидывать не надо, взгляд направить вниз. Локти должны находиться строго под плечами, чтобы не создавать ненужной нагрузки на плечевые суставы, ладони — параллельно локтям, плечи опущены, прогиба спины между плечами быть не должно. Очень важно держать ровно поясницу — не округлять и не прогибать. Живот втянут и напряжен.
Ноги держите прямо. Мышцы ягодиц также должны быть напряжены и составлять вместе со спиной и ногами одну ровную линию. Ступни ног стоят рядом или соединены вместе.
После того как позиция «отстроена», удерживайте ее.
Для начинающих время выполнения составляет 15-30 секунд, постепенно его можно увеличить до нескольких минут. Делают планку по несколько подходов с перерывами.
Если классическая планка не представляет сложности, попробуйте другие варианты.
Планка на вытянутых руках
Незначительно отличается от стандартного положения тем, что руки не сгибаются в локтях, а остаются прямыми, вес тела переносится на ладони и пальцы.
Обратная
Один из вариантов усложнения — обратная планка. Главной задачей остается удержание тела в положении, образующем прямую линию, но теперь в позиции лицом вверх. Опора на прямые или согнутые в локтях руки и пятки.
Боковая
Этот вариант хорошо подходит для проработки косых мышц живота. Тело, из положения лежа на боку, приподнимается на локте или на вытянутой руке (в последнем случае следите, чтобы вес равномерно распределялся по всей ладони, не перегружая запястье). Тело держите прямо в обеих проекциях. Для еще большего усложнения, можно вытянуть свободную руку вверх.
С вытянутой рукой или ногой
Из классической планки на локтях или вытянутых руках, поднять выпрямленную ногу, носок тянуть на себя. Следите за тем, чтобы положение корпуса оставалось прямым. Повторять упражнение, чередуя ноги. Аналогичным образом можно вытянуть в сторону руку. Этот вариант дает большую нагрузку на мышцы живота.
На фитболе
Стандартная планка на вытянутых руках, но ноги лежат на фитболе. Помимо нагрузки на мышцы, тренирует равновесие, удерживать которое в напряженном состоянии, опираясь на неустойчивый мяч, не так просто.
22 вида упражнения
Как научиться делать планку максимально долго
Самая важная рекомендация — постоянная тренировка с постепенным увеличением нагрузки. Также эффективно сочетание нескольких видов планки, когда один вариант сменяет другой.
Впрочем, длительность не должна быть основной целью. Главное — правильное выполнение, что сделает его максимально эффективным.
Планка для мужчин и женщин
В аспекте выполнения мужчинами и женщинами, планка является универсальным упражнением. Различаются, скорее, ожидания от результатов — мужчинам важен рельефный мышечный корсет, который укрепляется планкой, женщины больше внимания уделяют проработке мышц живота. Для этой цели полезным будет втягивание пупка при выполнении — это позволяет проработать поперечную мышцу, что важно при восстановлении фигуры после беременности.
Как лучше делать планку для похудения
Хотя для выполнения упражнения и затрачивается много энергии, предназначено оно для укрепления мышц, а не для снижения веса. С целью похудения статика уступает динамическим занятиям. Впрочем, в комплексе с другими видами физической нагрузки (и правильным питанием), будет вполне эффективно. Оптимальным может быть выполнение в планке кардиоупражнений.
Полезные советы
- Не задерживайте дыхание во время упражнения. Недостаток кислорода не упрощает, а усложняет задачу! Дышите медленно и равномерно.
- Постоянно отслеживайте правильность положения тела. Если чувствуете, что из-за утомления страдает техника, лучше сделайте небольшой перерыв.
- При выполнении на вытянутых руках, их можно немного согнуть в локтях, это минимизирует нагрузку на плечевые суставы.
Как уже неоднократно отмечалось, принципиально важным является ровное, как струна, положение тела, в частности спины. Контролировать эту линию можно, занимаясь напротив зеркала, но крутить головой в планке не стоит. Если есть такая возможность, попросите кого-нибудь следить за правильностью выполнения. Со временем научитесь контролировать положение тела самостоятельно.
Загрузка ...Планка, на первый взгляд, упражнение простое, в классическом виде доступное даже людям с минимальной подготовкой. Но очень важно выполнять его правильно, иначе вместо ожидаемого эффекта в виде подтянутого тела, можно столкнуться с неприятными, болезненными ощущениями или получить серьезную травму.
