Как правильно питаться, чтобы похудеть

Не только в нашей стране, но и по всему миру огромное количество людей страдает от ожирения. Даже если вес не переваливает за центнер, у многих появляется округлое брюшко и возникает желание от него избавиться. Но не все так просто.

Лишний вес накапливается по многим причинам: различные наследственные заболевания, режим питания, стиль жизни, особенности и предпочтения в рационе, объем поглощаемой пищи, кратность приема и прочее. Согласитесь, если бы вы путешествовали и изо дня в день проходили десятки километров, вряд ли появилась округлость в области живота.

Если причиной является заболевание, то не обойтись без консультации врача. Без помощи специалиста вы мало что сможете сделать. Но если лишний вес появился от сидячей работы, любви полежать на диване, от ежедневных поеданий гамбургеров и продуктов из серии БП, то лишь вам решать худеть или и дальше набирать вес.

к содержанию ↑

Меры предосторожности

Толстый живот

Избыточный вес – это серьезная проблема, несколько лишних килограммов влияет на самочувствие и работоспособность. Поэтому запускать ситуацию не стоит. Хотя бы изредка нагружайте себя физически: делайте зарядку по утрам, бегайте пару раз в неделю, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Все эти действия элементарны и не требуют громадных усилий, а результат может приятно удивить.

Если вы плохо себя чувствуете, физические упражнения не доставляют вам радость или обнаружилось заболевание, которое способствует набору веса, то срочно обращайтесь к врачу. Это серьезная проблема для здоровья, и ее необходимо решать. Поскольку сам по себе этот процесс не остановится.

Если вы приняли решение худеть, то внимательно изучите информацию. Не стоит сразу же бросаться на первую попавшуюся диету или следовать рекомендациям подруги есть один раз в день и пить столовую ложку воды. Не впадайте в крайности, пожалейте себя.

Необходима консультация диетолога или эндокринолога, которые оценят состояние здоровья, определят коэффициент избыточности веса, дадут рекомендации по сбалансированному питанию и как следует усовершенствовать режим труда и отдыха, посоветуют правильную диету. Резких изменений в образе жизни делать не стоит, чтобы не подорвать здоровье. Организм, наоборот, будет накапливать ещё больше жировых отложений, а вы будете заедать плохое настроение.

Решение привнести в свою жизнь немного спорта только приветствуется. Но не стоит этим злоупотреблять. Нет необходимости ежедневно бегать вокруг дома по часу. Во-первых, организм не готов к таким резким нагрузкам. Во-вторых, вы сами уже через пару дней откажетесь от идеи сбросить вес и вернётесь к тортам и пирожным.

Главное, постепенно менять свой режим. Откажитесь от жирной пищи и совершайте небольшие прогулки по утрам, усложните свой режим и начинайте бегать, переходя на подходящую вам диету.

Видео рекомендации

к содержанию ↑

Что есть, чтобы не навредить организму

Самое главное во время похудения не только сформировать правильный режим дня, но и грамотно питаться. От того, какую энергию и в каких количествах будет получать организм, зависит успех дальнейшей программы избавления от лишних килограммов.

Важно решить две задачи:

  1. Определить, сколько килограммов вы планируете потерять, после прохождения полосы препятствий в виде особого режима питания.
  2.  Научиться планировать набор продуктов и их количество, проводя подсчёт калорий.

Заведите дневник, записывайте все свои перекусы и полноценные обеды, завтраки и ужины. Это позволит посчитать количество калорий, употребленных за прошедший день.

Следующий шаг – исключите из своего рациона продукты, которые помешают достигнуть поставленной цели:

  • Пирожки и булочки.
  •  Копченности.
  •  Жирные сорта мяса и рыбы, соленья.
  •  Картофель.
  •  Печенье, пряники и тому подобное.
  •  Конфеты и сладости, торты и пирожные (ну хотя бы на время).

Список довольно длинный, но эти продукты основные. А чем же нужно питаться, чтобы не только не умереть с голоду, а еще и запастись энергией на целый день?

  • Различные супы — они полезны и питательны.
  • Мясо — нежирные сорта (телятина, говядина, птица) и рыба (треска, окунь, судак, минтай) не воспрещаются. Их количество следует ограничить. И не употреблять в жареном виде.
  • Яйца.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов.
  • Чай, кофе.
  • Молочные продукты.
  • Макароны и крупы.
  • Хлеб с отрубями из муки грубого помола.
  • Растительное масло.

Но это не значит, что такие продукты можно есть в любых количествах, объедаясь в течение дня. Смысл режима питания заключается в том, чтобы употреблять столько пищи, сколько необходимо для жизнедеятельности.

к содержанию ↑

Подробное меню на неделю

Завтрак с фруктами

На день вам необходимо примерно 2500 калорий. При трехкратном приеме пищи, распределите их следующим образом:

  1.  Завтрак – 35%
  2.  Обед – 40%
  3.  Ужин – 25%

Большую часть калорий вы будете получать утром и в обед. Если решите выбрать 4-5-разовое питание, то разбейте завтрак на два приёма и добавьте полдник.

Составьте меню на неделю. Проявите фантазию, разнообразьте рацион, чтобы он был полноценным. Мы приведём различные варианты приёма пищи, а вы подберете подходящее для себя.

Завтрак

  • Овсяная каша на воде (можно добавить орехи и изюм), стакан молока, два яйца.
  • Картофельное пюре, рыба отварная, стакан молока.
  • Мюсли с молоком (либо сухой завтрак), одно яйцо, сок.

Второй завтрак

  • Банан, апельсин и йогурт.
  • Творог обезжиренный, сметана, яблоко.
  • Стакан молока и блинчики с творогом.

Обед

  • Суп, гречневая каша с грибами, тыквенный салат с помидорами и сок.
  • Уха, нарезка из мяса, овощей, стакан сока.
  • Борщ, гречневая каша, зразы, какао.

Полдник

  • Фруктовый йогурт.
  • Овощной салат со сметаной, сок.
  • Бутерброд с сыром, стакан молока.

Ужин

Это лишь примерное меню, количество приёмов пищи и набор продуктов. Старайтесь не допускать однообразия. Вы должны получать удовольствие от приёма пищи и полный набор полезных веществ.

Видео сюжет

к содержанию ↑

Различия меню для женщин и мужчин

Организмы мужчин и женщин сильно отличаются, поэтому и питание для них будет разным. Составить примерное меню поможет диетолог, который подберёт индивидуальную схему питания. Общие и индивидуальные советы по вопросу сбалансированного питания:

  • Мужчинам приходится тратить больше энергии в течение дня, поскольку у них больше мышечной массы, чем у женщин.
  • Чипсы, газировки и прочие вредные продукты сильнее сказываются на женском организме.
  • Тыква и тыквенное масло сохраняют либидо мужчин.
  • Обоим полам полезно употреблять в пищу морепродукты, которые содержат цинк и витамин Е.
  • Женщине полезны витамины А, Е и В6, содержащиеся в крупах, бобовых, мясе, имбире, яйцах, печени и других продуктах.
  • С возрастом мужчинам лучше ограничить себя в употреблении мяса, сделав упор на растительной пище. Так они уберегут себя от проблем с сердцем и сосудами. Женщинам же обязательно следует употреблять мясо в любом возрасте. Гормоны нейтрализуют негативные свойства мяса и организм получает все необходимые элементы.
  • Женщинам необходимо контролировать дефицит железа, употребляя продукты, в составе которых есть этот микроэлемент.

Учитывайте эти различия при составлении схемы питания на неделю и легко меняйте рацион, если он вам не подходит.

к содержанию ↑

Полезные советы диетологов

  • Не изнуряйте себя. Голодая, организм испытывает стресс. Это побуждает его больше накапливать калории. Почувствовали голод – поешьте.
  • Лучше есть мало, но часто. Так у организма всегда будет достаточно энергии, а вы не будете испытывать чувства дискомфорта.
  • Не используйте временные или экспресс диеты. Килограммы пропадают только на то время, пока вы меняете свои привычки. Возвращаете привычки – возвращаются килограммы. Хотите результатов – подберите удобный режим питания.
  • Вечером не переедайте – ужин должен быть лёгким и ненавязчивым для желудка.
  • Не ешьте хотя бы за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете уснуть, организм будет заниматься перевариванием пищи. И велика вероятность, что делать это он будет всю ночь. В результате – вы не отдохнёте.
  • Необходимо исключить сладости. Если вы сладкоежка, то не нужно лишать их себя полностью, достаточно контролировать их количество. Пару ложек мёда или кусочек шоколада за день не нанесут существенного вреда фигуре.
  • Чипсы, лимонад и прочие вредные продукты лучше убрать из рациона навсегда.
  • Употребляйте меньше хлеба во время приёма пищи. Допустимо только с утра.
  • Замените сахар мёдом.
  • Не используйте приправы при приготовлении блюд.
  • Лучше ешьте рыбу и морепродукты, чем сосиски.
  • Майонез излишне калориен. Используйте вместо него сметану и растительное масло.
Видео советы

При правильно сбалансированном питании лишние килограммы постепенно уйдут. Всего лишь нужно записывать данные в дневник, составлять расписание на неделю и вести активный образ жизни. Сегодня всем доступно посещение бассейна, северная ходьба. Чаще бывайте на свежем воздухе, гуляя в парке или лесу. Пользуясь этими простыми правилами, вы довольно быстро ощутите прилив энергии, уверенность в себе, легкость походки. Увеличится работоспособность. В результате улучшится качество жизни и окрепнет здоровье.

Придерживаетесь ли вы здорового питания?
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Посмотреть результат опроса

Загрузка ... Загрузка ...
Оцените статью:
(голосов - 4, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
Читайте также:
Adblock detector