Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Не все, кто мечтает о красивом и стройном теле, знают и применяют метод подсчета калорий употребляемой пищи. Используя этот способ на практике, можно есть практически без ограничений, но в умеренных количествах.

Вначале покажется, что вести математические подсчеты сложно, ведь нужно мысленно взвешивать каждый ломтик, вести дневник питания, фиксировать данные. Но это только первое время: в будущем вы привыкните к такому режиму и сможете без труда сказать, сколько питательности в том или ином продукте или готовом блюде. Новичкам, кстати, подойдут специальные мобильные приложения, упрощающие подсчет калорий.

Подготовка к похудению и меры предосторожности

Женщина кушает пончик

Подготовительным этапом к похудению станет увеличение количества потребляемой жидкости. Это действительно работает, ведь за несколько минут до еды можно выпить стакан обычной воды, чтобы заполнить пространство в желудке, так насыщение произойдет быстрее. Это полезная привычка способствует настрою на похудение, и нормализует водный баланс в организме.

Всем мечтающим о снижении веса, необходимо избегать резких изменений в рационе: значительного уменьшения порций, исключения привычных продуктов и блюд. Все нужно делать постепенно, чтобы избежать истощения и сбоя в работе организма.

Постарайтесь увеличить двигательную активность, чтобы добиться больших результатов. Если и без того занимаетесь спортом или посещаете какие-либо практики, учитываете этот факт при расчете калорий.

к содержанию ↑

Правильный расчет калорий для похудения женщинам

Тарелка с ягодами

Рассчитываются калории с учетом характера жизнедеятельности. Ниже я приведу один из вариантов для женщин:

АктивностьОбраз жизни Возрастная категория, летКалорийность меню, ккал
Отсутствие активности, малоподвижный. 19-25 2000
25-50 1800
50+ 1600
Умеренная активность, присутствуют физические нагрузки, посещение спортзала 1- 2 раз в неделю. 19-25 2200
25-50 2200
50+ 1800
Активные занятия спортом, повышенная активность. 19-30 2400
31-60 2200
60+ 2000

Также ежедневные расчеты можете проводить по следующему алгоритму:

№1. Вес в килограммах умножаете на 10.
№2.Рост в сантиметрах множите на 6,25.
№3.Сложите данные, которые вы получили в результате первых двух вычислений в пунктах №1 и №2.
№4.Возраст в годах умножьте на 5.
№5.От получившегося значения в пункте №3 отнимите цифру из пункта №4.
№6.От значения пункта №5 отнимите 161.
№7.Цифру из пункта №6 умножьте на коэффициент физической нагрузки:
✓ Низкая активность ☞1,2
✓ Средний показатель активности ☞1,38
✓ Нагрузки средней тяжести ☞1,46
✓ Интенсивные тренировки1,55
✓ Ежедневные занятия ☞1,64
✓ Тренировки дважды в день ☞1,73
✓ Физические нагрузки в сочетании с физической работой ☞1,9

Это и будет количество калорий, оптимальное для вашего организма.

Если хотите похудеть совсем немного, подойдет следующий вариант расчета.

Возьмите лист бумаги, калькулятор и зафиксируйте вес, которого хотите достигнуть. Затем вашу идеальную цифру умножьте на коэффициент физической активности, который видите ниже:

  • 27 – если мало двигаетесь, а работа не связана с физической нагрузкой;
  • 29 – иногда занимаетесь спортом или ходите в тренажерный зал;
  • 34 – регулярно посещаете спортзал или бассейн;
  • 37 – тренировки интенсивны и ежедневны;
  • 42 – если тратите много энергии на работе или тренировки длятся более 4 часов в день.

Возможно, этот вариант наиболее удачный, так как стремительное похудение при большом весе (ожирении) часто становится причиной опущения внутренних органов, обвисания кожи, образования складок.

к содержанию ↑

Расчет калорий для похудения мужчинам

Мясо и дыня

Для представителей сильного пола существуют отдельные методики расчета, совместно с теми, которые я рассмотрела выше. Но в пошаговом алгоритме (смотрите в предыдущем разделе) вместо вычитания цифры 161, придется приплюсовать 5. Все остальное без изменений.

Если не хотите утруждать себя расчетами, воспользуйтесь предложенной таблицей.

АктивностьОбраз жизниВозрастная категория, летКалорийность меню, ккал
Отсутствие активности, малоподвижный. 19-30 2400
31-50 2200
50+ 2000
Умеренная активность, присутствуют физические нагрузки, посещение спортзала 1- 2 раз в неделю. 19-30 2600-2800
31-50 2400-2600
50+ 2200-2400
Активные занятия спортом, повышенная активность. 19-30 3000
31-50 2800-3000
50+ 2400-2800

Расчеты калорий можно провести и в онлайн-калькуляторе или мобильном приложении, куда вы вносите свои показатели веса, роста, возраста. Программа выдаст данные в считаные секунды.

Мы придаем много значения тому, что едим, но ведь то, что мы пьем, также имеет калории. Мужчины большие любители пива и сладких газировок. И если женщина может сказать себе «Нет», то мужчина без размышлений выпьет банку любимого пива или колы перед сном.

Среди питательных напитков и натуральные соки: одним из лидеров по содержанию калорий считается томатный. Тем, кто любит фруктовые соки, диетологи рекомендуют их разбавлять водой.

Не нужно забывать о кофе и чае. Это не очень калорийные напитки, а вот в дополнении с молоком, сахаром, топингами, сливками при регулярном употреблении могут дать обратный эффект. Часто чаепитие переходит в полноценную трапезу, ведь сложно удержаться и не съесть хотя бы одно печенье, конфету, пончик. Поэтому, если пьете кофе или чай, старайтесь ограничиться только самим напитком.

к содержанию ↑

Как правильно рассчитать количество калорий в день для подростков 14-16 лет

Мюсли с ягодами

Гастроэнтерологи и диетологи не рекомендуют вводить подросткам строгие ограничения в еде по простой причине: их организм еще растет и гормональный фон нестабилен. Если на фоне лишнего веса появляются проблемы со здоровьем, то подсчет калорий может безболезненно улучшить положение.

Процедура для растущего организма не представляет сложности, так как диетологи сделали это за нас. При нормальном развитии и достаточной активности подростки-девушки в возрасте 14-16 лет должны потреблять не более 2500 калорий в сутки, а парни – не более 3000 калорий. Если же при таком рационе наблюдается избыток веса, после консультации с врачом можно постепенно сократить калории:

  • Для девушек – 1800.
  • Для парней – 2200.

Это будет безопасным решением для поддержания хорошей физической формы и отличного самочувствия.

к содержанию ↑

Примерное полноценное меню до 1500 калорий на день для женщин

Девушка с тарелкой еды

Рацион в 1500 калорий дает возможность избавиться от лишних килограммов и похудеть, если его совмещать с физическими нагрузками. Ниже я представлю примерное меню, придерживаясь которому достигнете цели и сможете избавиться от лишнего веса.

Прием пищиМенюКалорииВода
Завтрак Овсяная каша на воде, 1 тост и черный кофе.
350 За 30 минут до трапезы следует выпить стакан воды. По истечению 1 часа выпейте стакан воды.
Второй завтрак Наступает через полтора часа после первого завтрака. В меню: чай без сахара и несколько орехов. Можете съесть немного творога. 150 Через 30 минут после приема пищи пьете 1 стакан воды, затем можете позаниматься спортом (около получаса). И выпить еще стакан воды через полчаса после тренировки.
Обед Порция каши и кусочек мяса или рыбы, приготовленные на пару или отварные. Дополнить можно овощным салатом, приправленным лимонным соком и оливковым маслом. 450 Через час после обеда – 1 стакан воды.
Полдник Нежирное первое блюдо с ломтиком черного хлеба. 250 Через час – 1 стакан воды.
Ужин В меню тушеные овощи. 200 Традиционно – стакан воды через час.
Второй ужин Стакан нежирного кефира. 100 За час до сна - 1 стакан воды.

Помогут в соблюдении рациона следующие советы:

  1. Не пропускайте завтраки. Это залог энергии на весь день. Первая трапеза может состоять из питательных продуктов: яйца, сыра, сухофруктов и орехов, молока, мяса.
  2. Обед также должен быть в расписании: мясо или рыба в сочетании с овощами и крупами обеспечат легкость и сытость до следующего приема пищи.
  3. Последний прием пищи — за четыре часа до сна.
  4. Допускаются перекусы между приемами пищи. Это позволяет избежать перееданий. Для перекусов подойдет чай, мед.
  5. За день необходимо выпивать около 2 литров воды.
  6. Не обедайте фаст-фудом, берите с собой еду в дорогу или на работу. Самая полезная пища та, которую приготовили в домашних условиях.
  7. Не переедайте.
Видео рекомендации

к содержанию ↑

Примерное полноценное меню до 2000 калорий на день для мужчин

В книгах по диетологии или на сайтах вы можете найти массу различных меню на 2000 калорий, и я предлагаю несколько из них.

Меню №1.

  1. Завтрак: стакан теплого молока с ложкой меда и булочка.
  2. Ланч: чай, несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.
  3. Обед: супчик овощной, кусочек отварного диетического мяса, пара картофелин, фруктовый салат, заправленный лимонным соком с добавлением сахара.
  4. Полдник: томатный сок или несколько томатов и сухарик.
  5. Ужин: несколько ломтиков черного хлеба с маслом и зеленью.

Меню №2.

  1. Завтрак: чай с черным хлебом.
  2. Ланч: стакан кефира с кусочком черного хлеба.
  3. Обед: бульон, кусочек отварной рыбы, немного картофеля с зеленью, салат из зеленых овощей.
  4. Ужин: стакан молока с ломтиком черного хлеба и медом.
Видео советы

к содержанию ↑

Что говорят диетологи о подсчете калорий

По мнению диетологов, любая диета и ограничения в пище должны быть соизмеримыми с образом жизни и состоянием здоровья. Резкий отказ от прежнего рациона приводит к значительному стрессу для организма, может стать пусковым механизмом различных заболеваний. Если решили питаться по калориям, достигайте цели постепенно.

ПРИМЕР! В планах потреблять в день не более 1800 калорий. Сегодня рацион имеет калорийность в 3000 единиц при малоподвижном образе жизни. Значит, на первом этапе уменьшите его на 300-400 калорий. Через несколько недель можете ввести ограничения уже на 600-800. В течение 1,5-2 месяцев рацион придет в нужную калорийность. Результаты стараний также не останутся незамеченными.

Диетологи не советуют вводить значительные ограничения в питании подростков, так как их организм еще развивается. Любые диеты для детей и подростков уместны только в том случае, когда этого требует состояние здоровья.

Диетологи также высказываются в пользу грамотного распределения калорий и частоты приема пищи.

  1. В день есть 5-6 раз. При этом три – это основные, и еще несколько – дополнительные перекусы.
  2. Промежуток между трапезами должен составлять не менее 2 часов.
  3. Если график плотный и насыщенный, можете сами определить часы приема пищи.
  4. Самые калорийные (питательные) продукты рекомендуют употреблять в первой половине дня. Вечернее меню должно состоять из максимально «легких» продуктов.
Видео сюжет

к содержанию ↑

Полезные советы и интересная информация

Если вы настроились на реальные результаты, учтите следующие практические советы.

  • Многие переоценивают уровень своих нагрузок и физической активности, поэтому в результате индивидуального подсчета калорий получают не совсем верные данные. Расчеты согласно формуле лучше недооценить, чем переоценить.
  • Не забывайте взвешивать порции. Первое время наглядно оценить значение сложно. Если будете знать вес блюда, сможете точно зафиксировать количество употребляемых калорий. В противном случае метод неэффективен.
  • К подсчету калорий относитесь со всей педантичностью. Всегда добавляйте даже те калории, которые содержатся в соусах, соках, кофе. Только строгий подсчет приведет к желаемому результату.

Диетологи акцентируют внимание на качестве еды. Продукты для приготовления пищи должны быть свежими. Рацион сбалансирован: оптимальное сочетание жиров, белков и углеводов. В противном случае, вместо снижения веса, получите проблемы со здоровьем.

Не забывайте, что здоровое питание предусматривает сезонные фрукты и овощи, много зелени, продукты, обогащенные клетчаткой. Из мясных продуктов особый упор делайте на диетические виды – говядина, крольчатина, индейка. Из рыбы подойдут морепродукты, обогащенные ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 кислотами.

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Посмотреть результат опроса

Загрузка ... Загрузка ...

Меню на неделю можете разработать заранее. Облегчит задачу взвешивание каждого блюда или продуктов с указанием калорий. Так будет проще придерживаться новой системы питания, и избежать однообразия.

Оцените статью:
(голосов - 3, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
Читайте также:
Adblock detector